Jejum intermitente, ou JI, é uma abordagem nutricional popular que envolve ciclos de alimentação e de jejum. Tem ganhado ampla atenção nos últimos anos por seus potenciais benefícios para a saúde, que incluem perda de peso, aumento da sensibilidade à insulina e redução da inflamação.
Existem vários métodos diferentes de jejum intermitente, incluindo o método 16:8, em que você jejua por 16 horas e se alimenta dentro de um período de 8 horas, e esquema 5:2, em que você come normalmente por 5 dias e depois restringe o consumo de calorias a 500-600 calorias nos outros 2 dias não consecutivos.
Eu pratico JI já há algum tempo e normalmente faço um jejum 16:8 de segunda a sábado. É bastante simples para mim, já que não tomo café da manhã durante a semana mesmo, optando por uma xícara grande de café (obrigada, Nespresso Vertuo). Aos sábados, normalmente faço exercícios pela manhã e prefiro não comer antes de malhar. Me sinto melhor fazendo musculação assim e há benefícios adicionais do AEJ (aeróbico em jejum). Recentemente, postei sobre fazer jejum por um período de tempo mais longo (método conhecido como OMAD, one meal a day, ou uma refeição por dia) no Instagram e recebi algumas perguntas sobre isso. Então decidi escrever este post sobre minha experiência com o JI.
Um dos principais benefícios do JI é que pode ajudar no emagrecimento. Quando jejuamos, nosso corpo é forçado a usar a gordura armazenada como energia, o que pode levar à perda de peso. Além disso, o jejum intermitente aumenta a sensibilidade à insulina, o que também pode auxiliar na perda de peso. Mas é importante saber que o seu corpo não vai mudar de combustível facilmente e deixar de queimar glicose para queimar gordura de imediato, a menos que você já esteja adaptado à cetose e ele já saiba como fazer isso. Então, a primeira coisa que aprendi e que ajudou muito com o jejum é que é necessário reduzir a quantidade de carboidratos da alimentação para que o corpo aprenda a mudar rapidamente para queima de gordura. Normalmente sigo uma dieta baixa em carboidratos, mas migro para cetogênica sempre que posso, para queimar ainda mais gordura. Ser ceto-adaptado permite que meu corpo mude facilmente de queimar glicose para queimar gordura, reduz muito a fome e facilita o jejum por períodos prolongados.
O jejum intermitente também pode ter outros benefícios para a saúde. Algumas pesquisas sugerem que pode ajudar a reduzir a inflamação, o que está associado a várias doenças crônicas, como doenças cardíacas e diabetes. Pode também melhorar a função cerebral, ao aumentar a produção de uma proteína chamada fator neurotrófico derivado do cérebro (BDNF), envolvida no crescimento e desenvolvimento de novas células cerebrais. Além disso, ao atingir a cetose, seu cérebro começa a funcionar com cetonas como combustível, que são mais eficientes do que a glicose. Você terá um aumento de energia e clareza mental quando isso acontecer.
Lembre-se de que leva cerca de 3 dias de uma dieta muito baixa em carboidratos ou cetogênica para que alguém que costuma comer muitos carboidratos mude de queima de glicose para queima de gordura. E esses 3 dias serão péssimos. Mas aguente firme. Depois disso, você começará a queimar principalmente gordura como energia e continuará fazendo isso até adicionar mais carboidratos à sua dieta novamente. Se conseguir seguir uma dieta cetogênica por pelo menos 8 semanas, estará ceto-adaptado. Isso significa que a mudança de combustível de glicose para gordura acontecerá muito mais rápido e você não terá que passar por esses 3 dias infernais novamente da próxima vez que tomar um sorvete.
Em geral, o jejum intermitente é uma abordagem alimentar que ganhou popularidade nos últimos anos devido aos seus potenciais benefícios para a saúde. Embora possa parecer radical, ele vem sendo praticado durante toda a história da humanidade, desde os tempo dos nossos antepassados, que não tinham comida disponível o tempo todo, até a prática de grupos religiosos que ainda o fazem regularmente hoje em dia. Pode ir contra o que você está acostumado a ver recomendado por nutricionistas, que insistem em comer a cada 3 horas e independentemente de sentir fome ou não, e definitivamente não é visto com bons olhos pela indústria alimentícia. Mas é uma ferramenta excelente para ajudar no controle da ingestão de calorias, aumentar a sensibilidade à insulina e perder peso. No entanto, pode não ser adequado para todos e, portanto, grávidas, lactantes ou pessoas com certas condições médicas devem consultar um profissional de saúde antes de iniciar um protocolo de jejum intermitente.
Se quiser saber mais sobre o Jejum Intermitente, recomendo ler este livro do Dr. Will Cole: Intuitive Fasting. E para receitas cetogënicas, baixe este ebook gratuito (em inglês):
